Khi những giá trị tinh thần ngày càng được mọi người quan tâm và hướng đến, người ta thường nhắc đến hai từ “chánh niệm” Vậy chánh niệm là gì và mang lại ý nghĩa gì trong đời sống con người?
Trong thế kỷ 21, cuộc sống hiện đại ngày càng trở nên bận rộn và căng thẳng, tạo ra sự gia tăng của các vấn đề liên quan đến lo âu và căng thẳng tâm lý. Trong bối cảnh đó, chánh niệm nổi lên như một phương pháp mạnh mẽ giúp giảm bớt lo âu và thay đổi các hành vi không mong muốn. Bài viết này sẽ khám phá cách chánh niệm có thể làm giảm lo âu và thay đổi hành vi, thông qua dẫn chứng từ nghiên cứu khoa học và các câu chuyện thực tế.
Khái Niệm và Lợi Ích Của Chánh Niệm
Chánh niệm, theo nghĩa đơn giản, là sự tập trung vào thời điểm hiện tại mà không phán xét. Nó có nguồn gốc từ triết lý Phật giáo, nhưng đã được ứng dụng rộng rãi trong các phương pháp trị liệu tâm lý hiện đại. Theo nghiên cứu của Jon Kabat-Zinn, người sáng lập chương trình Giảm Căng Thẳng Dựa Trên Chánh Niệm (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR), chánh niệm giúp tăng cường khả năng tập trung, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng cuộc sống. Điển hình là anh Nguyễn Văn Mạnh, người đã từng đối mặt với áp lực công việc căng thẳng. Anh chia sẻ: “Tôi luôn bị ám ảnh bởi các suy nghĩ về công việc và tương lai. Sau khi tham gia khóa học MBSR, tôi học cách tập trung vào hiện tại và giảm bớt lo âu. Cuộc sống của tôi đã trở nên bình yên hơn rất nhiều.”
Chánh Niệm và Giảm Lo Âu
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chánh niệm có thể giúp giảm lo âu hiệu quả. Một nghiên cứu năm 2013 tại Đại học Oxford cho thấy, những người tham gia chương trình MBSR có mức độ lo âu giảm đáng kể sau 8 tuần. Chương trình này bao gồm các buổi thực hành chánh niệm hàng ngày và các bài tập yoga nhẹ nhàng, giúp người tham gia tập trung vào hơi thở và cảm giác cơ thể, từ đó làm dịu các suy nghĩ lo âu.
Rối loạn lo âu và trầm cảm làm tăng nguy cơ tự tử, tự làm hại bản thân.
Dẫn Chứng Từ Cuộc Sống
Anh Nguyễn Văn Tuấn, một nhân viên văn phòng tại TP. HCM, đã chia sẻ câu chuyện của mình: “Trước đây, tôi luôn cảm thấy lo lắng về công việc và cuộc sống. Sau khi tham gia khóa học MBSR, tôi học được cách kiểm soát hơi thở và tập trung vào hiện tại. Điều này giúp tôi giảm bớt lo âu và cảm thấy thư thái hơn.”
Chánh Niệm và Thay Đổi Hành Vi
Chánh niệm không chỉ giúp giảm lo âu mà còn có thể thay đổi các hành vi không mong muốn. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng chánh niệm có thể giúp kiểm soát hành vi ăn uống, nghiện ngập và các hành vi xung động khác. Một nghiên cứu năm 2010 tại Đại học Massachusetts cho thấy, những người tham gia chương trình MBSR có xu hướng giảm tần suất hành vi ăn uống không kiểm soát và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Chị Trần Thị Lan, một bà mẹ hai con tại Hà Nội, đã kể lại: “Tôi thường xuyên ăn uống không kiểm soát mỗi khi căng thẳng. Sau khi học cách thực hành chánh niệm, tôi dần dần nhận ra các dấu hiệu cảm xúc và biết cách kiểm soát hành vi ăn uống của mình. Tôi cảm thấy tự tin và khỏe mạnh hơn.”
Anh Trần Văn Mai, người đã từng đối mặt với việc hút thuốc lá suốt nhiều năm. Anh cho biết: “Nhờ vào chánh niệm, tôi nhận ra các suy nghĩ và cảm xúc dẫn đến việc hút thuốc. Từ đó, tôi có thể thay đổi hành vi và dần dần từ bỏ thói quen xấu này.”
Cách Thực Hành Chánh Niệm
Việc thực hành chánh niệm không đòi hỏi phức tạp hay mất nhiều thời gian. Dưới đây là một số kỹ thuật đơn giản mà ai cũng có thể áp dụng:
Hơi thở chánh niệm: Tập trung vào hơi thở và cảm nhận từng nhịp thở vào ra. Khi suy nghĩ lo âu xuất hiện, nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại vào hơi thở. Hằng ngày, chị Nguyễn Thị Trang dành 10 phút mỗi sáng để tập trung vào hơi thở. Chị cho biết: “Việc này giúp tôi bắt đầu ngày mới một cách bình tĩnh và tự tin hơn.”
Quan sát cơ thể: Dành vài phút mỗi ngày để quan sát và cảm nhận từng phần của cơ thể, từ đầu đến chân. Điều này giúp tăng cường sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể. Anh Phạm Văn Dương thực hành quan sát cơ thể mỗi tối trước khi đi ngủ. Anh chia sẻ: “Kỹ thuật này giúp tôi thư giãn và có giấc ngủ ngon hơn.”
Chánh niệm trong hoạt động hàng ngày: Áp dụng chánh niệm vào các hoạt động hàng ngày như ăn uống, đi bộ, hoặc làm việc. Chẳng hạn, khi ăn, hãy tập trung vào hương vị, kết cấu và màu sắc của thức ăn, thay vì suy nghĩ về những điều khác. Chị Lê Thị Vy, một giáo viên tiểu học, áp dụng chánh niệm trong giờ ăn trưa. Chị cho biết: “Việc này giúp tôi thưởng thức bữa ăn và cảm thấy biết ơn hơn.”
Chánh Niệm Trong Liệu Pháp Tâm Lý
Chánh niệm đã được tích hợp vào nhiều phương pháp trị liệu tâm lý, trong đó phổ biến nhất là Liệu Pháp Hành Vi Nhận Thức Dựa Trên Chánh Niệm (Mindfulness-Based Cognitive Therapy – MBCT). MBCT kết hợp chánh niệm với liệu pháp hành vi nhận thức để giúp người bệnh nhận ra và thay đổi các suy nghĩ tiêu cực, từ đó giảm lo âu và trầm cảm.
Tương Lai của Chánh Niệm
Với những lợi ích rõ rệt trong việc giảm lo âu và thay đổi hành vi, chánh niệm ngày càng được ứng dụng rộng rãi trong nhiều lĩnh vực khác nhau, từ giáo dục, y tế đến môi trường làm việc. Các nghiên cứu tiếp tục khám phá các khía cạnh mới của chánh niệm và cách nó có thể đóng góp vào sự phát triển bền vững của xã hội. Minh chứng là trong môi trường giáo dục, trường học Hồ Thi Hương đã tích hợp chánh niệm vào chương trình giảng dạy cho học sinh. Kết quả cho thấy học sinh có sự cải thiện rõ rệt về khả năng tập trung và giảm thiểu căng thẳng học tập.
Chánh niệm là một công cụ mạnh mẽ giúp giảm bớt lo âu và thay đổi các hành vi không mong muốn. Qua các dẫn chứng minh họa từ nghiên cứu khoa học và cuộc sống thực tế, chúng ta có thể thấy rõ tác động tích cực của chánh niệm đối với sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống. Trong tương lai, chánh niệm sẽ tiếp tục là một phương pháp quan trọng trong việc chăm sóc sức khỏe tâm lý và phát triển cá nhân.
Cuộc sống sẽ luôn chứa đầy sự bất mãn nếu con người không biết hài lòng. Vậy nên, nếu có thể hãy học cách sống chánh niệm trong mọi hoàn cảnh cuộc sống ngay từ bây giờ. Đừng đợi đến khi đã “băng qua” những năm tháng chông chênh nhất của cuộc đời vết đầy vết sẹo mới học cách quay về chánh niệm.
THANH PHONG – TS. BÙI QUANG XUÂN, PHÓ. HIỆU TRƯỞNG TRƯỜNG ĐH CÔNG NGHỆ ĐỒNG NAI
Tài liệu tham khảo
[1]. “Chánh niệm và rối loạn lo âu” – Tâm lý học Tâm thức VN. Bài viết này nhấn mạnh việc tập trung vào thời điểm hiện tại để giảm căng thẳng và lo âu
[2]. “Chánh niệm là gì? 4 thực hành chánh niệm giảm căng thẳng lo âu” – Hello Bacsi. Bài viết này cung cấp các thực hành chánh niệm giúp giảm căng thẳng và lo âu
[3]. “5 phương pháp thực hành chánh niệm giúp chăm sóc lo âu của bạn” – LET GO DEAR. Bài viết này khám phá các phương pháp thực hành chánh niệm để giảm lo âu và cải thiện sức khỏe tinh thần.
[4]. https://voh.com.vn/song-dep/chanh-niem-la-gi-448741.html. Chánh niệm là gì? Ý nghĩa và cách thực hành chánh niệm trong đời sống
